อาหารสุขภาพ โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ แต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก!

[siritidaphon]

อาหารสุขภาพ โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ แต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก!

วันนี้เรามี 10 อาหารโปรตีนสูง มาแนะนำค่ะ...โปรตีนถือเป็นตัวเลือกสำหรับคนลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ เนื่องจากการกินโปรตีนจะสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ รวมถึงยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย เพราะเมื่อทานโปรตีนเข้าไปจะทำให้เราอิ่มเร็ว โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง จึงทำให้เราไม่ต้องกินเยอะจนเสี่ยงอ้วนนั่นเอง ที่สำคัญโปรตีนยังมีส่วนช่วยเปลี่นแปลงฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักหลายชนิดอีกด้วยนะ

     
แต่การทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวโดยที่ไม่ออกกำลังกายเลย ก็อาจจะไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้นะคะ ดังนั้นเราจึงควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย ซึ่งเมื่อทำแบบนี้แล้วจะช่วยลดไขมันได้ดีมากๆ ทำให้น้ำหนักลดลงตามมา เนื่องจากเมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปแล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อเราเพิ่มขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็ทำให้เราต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นตามมา และพลังงานที่ถูกนำออกมาใช้ก็คือพลังงานที่สะสมไว้ในรูปแบบของไขมันนั่นเอง

 

อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ

1. อาหารโปรตีนสูง : เนื้อสัตว์ (Meat)

     หากพูดถึงแหล่งโปรตีน อาหารประเภทแรกที่หลายๆคนนึกออกก็คือเนื้อสัตว์นั่นเอง เนื้อสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนพื้นฐานที่หาทานได้ง่าย และมีโปรตีนที่สูง ซึ่งการทานเนื้อสัตว์ในปริมาณ 100 กรัม จะทำให้เราได้โปรตีนในปริมาณ 20-25 กรัมค่ะ


 
2. อาหารโปรตีนสูง : ไข่ (Eggs)

     ไข่เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งยังหาทานง่าย และนำมาปรุงอาหารได้ง่ายอีกด้วย จึงถือเป็นอาหารที่แนะนำเลยล่ะค่ะ โดยการทานไข่ใบใหญ่ประมาณ 3 ฟอง จะทำให้เราได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัมค่ะ

     แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลา หรือไม่ชอบอาหารโปรตีนสูงเหล่านี้ ก็สามารถเลือกเสริมโปรตีนจากพืชแบบไม่มีไขมันและโคเลสเตอรอล เช่น “โปรตีน พลัส” ที่สกัดจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าวสาลี เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารแทนก็ได้! เค้าเป็นอาหารเสริมโปรตีนจากพืชคุณภาพที่ไม่มีส่วนผสมของแลคโตส คนกินเจหรือมังสวิรัติก็ทานได้ ที่สำคัญยังเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ให้โปรตีนเทียบเท่ากับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เลย! นอกจากนี้ยังมีดูอัลเปปไทด์ และผงอโลเวรา ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมการเคลื่อนไหว เหมาะกับสายวิ่ง สายออกกำลังกาย ที่อยากได้โปรตีนเสริมแบบไม่ต้องเหนื่อยปรุงอาหารเพิ่ม สามารถหยิบมาผสมกับทุกเมนู ใช้โรยลงบนข้าว ผัดผัก แกง หรือซุป รวมทั้งใช้เติมลงในขนมปัง ขนมเค้ก ขนมปังกรอบ เนื้อสัตว์ และอาหารต่างๆ ได้ หรือชงกับเครื่องดื่มแก้วโปรด ก็ได้โปรตีนแล้ว สะดวกมากๆ เลยค่ะ


 
3. อาหารโปรตีนสูง : ถั่วเหลือง (Soy)

     ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร รวมถึงช่วยลดน้ำหนักได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์เลยก็ว่าได้ค่ะ

 
4. อาหารโปรตีนสูง : ชีส (Cheese)

     การทานชีทสามารถทำให้เราอิ่มท้องได้ รวมถึงยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้ค่ะ โดยการทานชีทในปริมาณ 100 กรัม จะทำให้เราได้รับโปรตีนประมาณ 14-35 กรัมเลยล่ะค่ะ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของชีทด้วยค่ะ

 
5. อาหารโปรตีนสูง : ปลา (Fish)

     ปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ รวมถึงยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อร่างกาย โดยการทานปลาในปริมาณ 100 กรัม จะทำให้เราได้รับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 20-16 กรัม ซึ่งจะขึ้นอยู่กับชนิดของปลาค่ะ


 
6. อาหารโปรตีนสูง : พืชตระกูลถั่ว (Legumes)

     อีกหนึ่งอาหารโปรตีนสูงก็คือ พืชตระกูลถั่ว หรือ Legumes นั่นเอง โดยจะสามารถแบ่งได้เป็น 3 ชนิด คือ บีน (Bean), พี (Pea) และนัท (Nut)

    บีน (Bean) คือ ถั่วฝัก มีเมล็ดไม่กลม เช่น ถั่วเหลือง
    พี (Pea) คือ ถั่วฝัก มีเมล็ดกลม เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และ เลนเทิล (Lentils)
    นัต (Nut) คือ ไม้ยืนต้น มีลำต้นสูง และมีเปลือกผลแข็ง เช่น อัลมอนด์

 
7. อาหารโปรตีนสูง : เมล็ดพืช (Seeds)

     นอกจากถั่วแล้ว อาหารจำพวกเมล็ดพืชต่างๆ ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน โดยเฉพาะเมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน และ เมล็ดกัญชงค่ะ ทานแล้วดีต่อสุขภาพ แถมวีแกนก็สามารถทานได้ เพราะเป็นโปรตีนจากพืชนั่นเอง


 
8. อาหารโปรตีนสูง : กรีกโยเกิร์ต (Greek yogurt)

     หากจะเลือกทานโยเกิร์ต แนะนำให้เลือกเป็นกรีกโยเกิร์ตค่ะ ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารโปรตีนสูง ซึ่งในกรีกโยเกิร์ตจะอุดมไปด้วยโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 15-18 กรัมค่ะ

 
9. อาหารโปรตีนสูง : อาหารทะเลที่มีเปลือก (Shellfish)

     อาหารทะเลที่มีเปลือก หรือ Shellfish ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ Mollusk ได้แก่ หอย ปลาหมึก และ Crustacean ได้แก่ กุ้ง ปู นั่นเอง โดยการทานอาหารทะเลที่มีเปลือกในปริมาณ 100 กรัมนั้น เราจะได้รับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 20-26 กรัมค่ะ

 
10. อาหารโปรตีนสูง : ผงโปรตีน (Protein powder)

     ตัวเลือกสุดท้ายที่สายออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อมักชอบทานกัน ก็คือผงโปรตีนนั่นเอง ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากๆค่ะ ซึ่งตัวเลือกนี้เหมาะสำคัญคนทั่วไปที่อยากเพิ่มโปรตีน โดยรวมไปถึงวีแกนที่ไม่สามารถทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้อีกด้วยค่ะ